조깅할 때 가장 신경 쓰는 부분은?
조금만 뛰어도 종아리가 붓고 근육이 강조되기 때문에 러닝을 한 후에는 반드시 다리 스트레칭을 해서 근육을 풀어요. 단기간에 강도 높은 운동을 하기보다는 강도 낮은 운동을 천천히 오랫동안 하면서 근육을 이완하는 동작 위주로 해야 가늘고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있어요.

운동 후 보디 케어는 어떻게 하나요?
샤워할 때도 긴장된 근육을 풀어주는데 신경써요. 먼저 따뜻한 물에 몸을 담그고 손으로 부드럽게 마사지하며 뭉친 근육을 풀어요. 5분간 반신욕을 하는 것도 좋고요. 마무리는 찬물로 해서 모공을 조이고 탄력 있게 만들어요. 피부가 건조한 편이라 보디로션을 바른 다음에 보디 오일을 덧바르죠.

운동 효과를 높이는 자신만의 팁은?
항상 운동하기 두세 시간 전에 밥을 먹어요. 공복에 운동을 하면 쉽게 지치고 의욕이 생기지 않거든요. 러닝머신에서 운동할 때나 조깅을 할 때는 빠른 템포의 음악을 들어요. 약간은 지루하고 인내심이 필요하기 때문에 빠른 노래를 들으며 박자에 맞춰 뛰면 그 순간 운동하고 있다는 사실을 잊고 즐겁게 할 수 있거든요. 세 곡만 들으면 벌써 15분 정도 뛴 셈이니까요. 그리고 자기 몸을 정확하게 아는 것이 중요해요. 같은 운동을 해도 지금 어느 부위가 운동이 되고 있는지 정확히 알고 힘을 제대로 써야 원하는 효과를 얻을 수 있어요. 교과서적으로 운동을 하는 것보다는 자기 몸에 대해 예민해져 몸을 제대로 쓸 줄 아는 것이 포인트죠.

요즘 요가에 푹 빠졌다고 들었어요.
네. 일반 요가에 무용 요소가 섞인 새로운 스타일의 요가예요. 시작한 지 2, 3주 정도 됐어요. 땀을 잘 흘리지 않는 체질인데, 두세 시간 하다 보면 어느새 옷이 땀으로 흠뻑 젖죠. 몸이 깨끗해지는 느낌이 들고 기분 좋은 땀이에요. 원래 손발이 많이 찬데, 요가를 한 뒤부터는 혈액순환도 원활하고 소화도 잘돼요..
운동하고 나면 기분이 좋아지죠.
네. 한국무용과 부전공인 발레까지 10년 정도 했어요. 무용을 오래한 덕에 조금만 운동해도 다른 사람보다 보디라인이 금방 잡히는 체질이죠. 제 몸을 보면 사람들이 운동을 열심히 하는 줄 알아요.(웃음) 무용을 하면서 아랫배를 항상 긴장하던 습관과 바른 자세 덕에 몸이 곧아진 것 같아요. 스트레칭과 근력 운동을 동시에 하면 여성스러운 보디라인이 잡히는 효과도 있죠.

운동할 때 메이크업이나 헤어스타일은?
운동할 때 메이크업을 하면 땀과 메이크업이 섞여 모공을 막고 피부 트러블을 일으킬 수 있어요. 그래서 전 운동할 때는 메이크업을 하지 않아요. 평소 착용하는 콘택트렌즈도 하지 않고요. 요가를 할 때는 명상을 하면서 현실에서 벗어난 듯한 느낌으로 운동하기 때문에 머리도 단정하게 묶고 편안한 옷을 입는 게 좋아요. 저는 주로 헐렁한 티셔츠에 레깅스를 신는답니다.
운동할 때 특히 집중하는 부위는?
무용을 오래 해서 하체 운동을 조금만 해도 쉽게 다리 근육이 잡혀요. 그래서 다리의 근력 운동은 전혀 하지 않고 부드럽게 근육을 이완하는 스트레칭을 많이 해요. 근력 운동은 복근, 허리 뒷부분, 등 근육 등 주로 몸통에 집중하고요. 누워서 다리를 90도 각도로 올렸다 내리는 아랫배 운동과 서서 양손을 올려 깍지끼고 상체를 양옆으로 천천히 내렸다가 올리는 동작을 많이 해요.
조깅 전 워밍업
모든 운동이 그렇듯이, 조깅을 하기 전에도 준비운동을 적절히 해야 반응 속도가 빨라지고 각종 부상에 대비할 수 있다. 조깅은 하체에 무리가 가는 운동이므로 발목부터 종아리, 대퇴부, 골반까지 스트레칭 위주로 준비운동을 하되 근육을 이완할 수 있는 준비운동이 필요하다. 양쪽 어깨를 위로 끌어 올리는 동작이나 양쪽으로 몸을 늘이며 허리를 풀어주는 동작, 양팔을 뒤로 젖혀 팔 전체를 부드럽게 만드는 스트레칭, 발목과 종아리, 허벅지 근육을 풀어주는 동작 등으로 온몸을 천천히 풀 것.
조깅 전 식사는… 이른 아침에 조깅하는 경우 중간에 소량의 물을 섭취하면서 50분 정도 달린 후, 영양소가 풍부한 단백질 위주로 식사를 할 것. 저녁에 조깅을 한다면, 조깅 한두 시간 전 식사를 한 후 시작하는 것이 좋다. 식후에 바로 운동을 하면 섭취한 음식물의 영양소를 사용하므로 자신이 본래 가지고 있는 지방, 탄수화물 등을 소비할 수 없기 때문이다.
러닝에도 ‘바른 자세’가 있다!
잘못된 자세로 조깅할 경우 근육통이나 부상을 입을 우려가 있으니 먼저 올바른 조깅 자세를 익힐 것. “조깅을 할 때 최대한 몸에 힘을 뺀 상태에서 편안하게 앞으로 나간다는 생각으로 어깨와 팔에 힘을 빼고 달리는 것이 좋아요. 무릎관절에 부담을 주지 않으려면 발뒤꿈치가 먼저
지면에 닿아야 하고, 발가락까지 천천히 붙였다 뗐다 반복하는 느낌으로 달리세요.” A-Team 김지훈 대표의 설명. “조깅을 처음 하는 사람은 저절로 어깨에 힘이 들어가게 되죠. 최대한 어깨에 힘을 빼고 달걀 하나를 움켜쥔 듯 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 앞뒤로 팔을 흔들면 근육에 긴장을 주지 않고 편안하게 달릴 수 있어요.”
일주일에 세 번 이상 일정한 시간 조깅을 해야 효과를 볼 수 있다는 것이 김지훈 대표의 조언이다.
시선 고개를 들고 시선은 정면을 향할 것. 호흡 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 호흡을 내쉰다. 속도 최대 심장 박동 수의 60~90%. 혼잣말로 계속 노래를 불렀을 때 숨이 차서 겨우 따라 할 수 있는 정도의 속도다.